Harjoittelemalla helpotusta selkäkipuihin

Lähes jokainen on jossain vaiheessa tuntenut lyhyt- tai pitkäaikaista kipua selässään. Pilates- ja joogatunneilleni saapuu usein ihmisiä, jotka tulevat kokeilemaan lajeja nimenomaan saadakseen helpotusta selkäoireisiinsa. Useimmiten oirehtii alaselkä eli lannerangan alue, koska sinne kohdistuu eniten painetta: lannerangan alue kannattelee suurinta osaa kehon painosta. Kipujen perimmäinen aiheuttaja selviää kuitenkin vain noin 15 % tapauksista, sanoo anestesiologian professori Dennis C. Turk Washingtonin yliopistosta (New York Times 13.5.2008).

Usein selkäkivuista kärsivä keski-ikäinen kertoo saaneensa diagnoosin välilevyn rappeumasta. Diagnoosi ei kuitenkaan selitä oirehtimista, koska lähes kaikilla 40 vuotta täyttäneillä on selässään luonnollisia ikääntymiseen liittyviä rappeutumismuutoksia.  Joskus röntgenkuvien perusteella selän pitäisi olla lähes toimintakyvytön, mutta silti kantaja pärjää sen kanssa mainiosti. Joskus kuvissa näkyvä muutos on mitätön ja silti oireet ovat valtavat. Selän tosiasiallisen tilanteen ja sen aiheuttamien tuntemusten välinen logiikka on melkoisen sumeaa. Magneettikuvauksestakaan ei ole useimmiten apua, koska selkärangan rappeutumiseen liittyvä löydös ei kerro, miksi tilanne aiheuttaa kipua. Iso kysymys selkäkipujen hoidossa on, miksi yhdellä vaurioitunut selkä ei aiheuta lainkaan kipua, kun toinen tulee samassa tilanteessa lähes toimintakyvyttömäksi.

Selän leikkaushoitoihin ei nykyään helposti turvauduta, koska niistä saadut tulokset ovat monilta osin ristiriitaisia: aina tilanne ei ole parantunut, joskus oireet palaavat hetken päästä jne. Selkäongelmien kanssa kamppailevaa toivottavasti lohduttaa edes hieman tieto siitä, että iso osa selän oirehtimisesta paranee hitaasti itsekseen ilman lääketieteellisiä toimenpiteitä.  Esimerkiksi välilevyn pullistumaa voi ajatella eräänlaisena selkärangan flunssana. Pullistuma katoaa useimmiten ajan kanssa. Toipuminen tästä selkäflunssasta on vain piinallisen hidasta, ainakin sellaiselle, jolla on sietämättömät kivut ja pahoja toimintakykyrajoitteita.

Huolla selkääsi

Selkää kannattaa hoitaa ja huoltaa pitämällä huolta sen liikkuvuudesta sekä vahvistamalla rankaa ympäröiviä lihaksia. Jotkut selkäspesialistit suhtautuvat kriittisesti rankaa voimakkaasti pyöristäviin selinmakuulta tehtäviin vatsaliikkeisiin, kuten sit upseihin, koska niiden aikana välilevyihin kohdistuu voimakas paine. Rankaa pyöristävien vatsalihasliikkeiden sijaan suositellaan neutraaliasennosta tehtäviä lantion aluetta stabiloivia liikkeitä, jolloin vatsan ja selän syvät lihakset aktivoituvat.

Totuus ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen: joihinkin selkäongelmiin (esim. nikamansiirtymä eli spondylolisteesi ja nikamankaaren höltymä eli spondylolyysi) rankaa eteenpäin pyöristävät liikkeet voivat toimia jopa terapiana.  Välilevyongelmaisille rankaa pyöristävät liikkeet taas ovat usein ainakin akuuttivaiheessa myrkkyä. Selän ojennukset ja taaksetaivutukset saattavat silloin tuoda helpotusta. Selän täsmähoitoliikkeiden suunnittelemista voi mutkistaa, jos samassa selässä on eri nikamaväleissä erilaista liikehoitoa vaativia ongelmia. Tällöin neutraaliasennossa tehtävät liikkeet ovat varmin ja turvallisin valinta. Myös iyengarjoogan sisältämät selkärankaa pitkäksi venyttävät liikkeet tuovat usein helpotusta selkäkipuihin.

Neutraaliasennosta tehtävien, stabiloivien harjoitteiden tulisi kuulua jokaisen harjoittelijan ohjelmaan, oli selkäongelmia tai ei. Selkäongelmaisen kannattaa pysyä liikkeessä kivun sallimissa rajoissa. Keho kyllä kertoo, mikä on liikaa ja mikä suunta ei tunnu hyvältä. Paikalleen jääminen ja istuminen ovat rangalle pahinta myrkkyä. Selkäkipuja voi hoitaa ja välttää tekemällä ryhtiä parantavia harjoituksia, vahvistamalla lantion alueen lihaksia ja pitämällä huolta selän liikkuvuudesta. Selän kuntoa voi hoitaa myös pitämällä painonsa kurissa ja mielialansa hyvänä.

Kun selkä hirttää kiinni

Kun selkä hirttää akuutisti kiinni, niin vältä fyysistä harjoittelua ensimmäisten päivien ajan. Vältä muutaman viikon ajan nostamista sekä selän voimakkaita taivutuksia sekä kiertoja. Yleensä oireet alkavat helpottaa jo muutamassa päivässä ja katoavat kokonaan 4-6 viikon kuluttua. Käveleminen, uiminen ja vesijuoksu ovat hyviä lajeja selkäongelmaisille. Pilates ja jooga ovat loistavia lajeja selkäterveyden ylläpitämiseksi.

Mene lääkärille, jos selkäkipuihin liittyy raajojen tunnottomuutta, painonlaskua, kuumetta, jos olet yli 65-vuotias. Jos selkä oireilee yli kuukauden, niin mene tutkimuksiin.

Ensi postauksessa tulee lisää vinkkejä selkähuoltoon!

P.S. Jos jäit ihmettelemään, että mikä on neutraaliasento ja miten neutraaliasentoa harjoitetaan, niin tule jooga- tai pilatestunneilleni oppimaan lisää asiasta.

Lähteet:

Berger Leslie: Back Pain Eludes Perfect Solutions. New York Times 13.5.2008.

US Preventative Services Task Force. Primary Care Interventions to Prevent Low Back Pain: Brief EvidenceUpdate. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality. 2004Lomakkeen yläreuna

Chou R, Qaseem A, Snow V, Casey D, Cross JT Jr, Shekelle P, et al. Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Ann Intern Med. 2007;147:478-491.Lomakkeen alareuna