29. Toukokuu 2023
Kesä 2023
Kesällä 2023 on tarjolla seuraavat online-tunnit ja yksi workshop:Pilates onlineti 6.6.... Lue lisää
19. Joulukuu 2022
Iyengarjooga- ja pilateskurssit kevät 2023
Katja Liljan online- ja live-tunnit kevät 2023Yleistä online-tunneistaKaikill... Lue lisää
4. Elokuu 2022
Katja Liljan viikkotunnit, syksy 2022
Katja Liljan viikottain kokoontuvat ryhmät syksyllä 2022Yleistä online-tunneistaKa... Lue lisää
27. Kesäkuu 2022
Tapahtumat & retriitit vuonna 2023
Katja Liljan tapahtumat ja retriitit vuonna 2023Huomaa, että tiedot päivittyvät t&... Lue lisää
2. Kesäkuu 2022
Kesäkuun 2022 kurssit
Kesä 2022 online-tunnit (ja live-tunnit)Yleistä online-tunneistaKaikille on... Lue lisää

Liiku aina, myös lauantaina

14. Tammikuu 2011 - 19:38

Liikunta, ihana asia itsessään, parantaa ja ylläpitää terveyttä. Tämä ei liene ylläri enää kenellekään.

Jotta terveyttä edistävistä iloista pääsisi nauttimaan, kannattaa liikkua paljon, mielellään joka päivä. Avainsana varsinkin liikuntaharrastamisen alussa on liikunnan määrä, ei niinkään teho.  Yhdysvaltain terveysviraston (ACSM:n) vuonna 2008 julkaisemien terveysliikuntasuositusten mukaan 18 - 64  -vuotiaiden tulisi liikkua keskiraskaalla tasolla (esim. reipas kävely)vähintään 2 h 30 minuuttia viikossa ja raskaammalla tasolla (esim. hölkkä, reipas hiihto tai pyöräily) vähintään 1 h 15 min viikossa. Yksi liikuntakerta voi sisältää aineksia molemmista kategorioista, joten mielikuvituksen käyttö harjoitusohjelmia laadittaessa on sallittua. Suositukset ovat alkulataus liikkujan tiellä ja tavoitteena on vähitellen tuplata suositusten määrä. Kestävyysliikunnan lisäksi tulisi harjoittaa tasapainoa ja taitoa sekä treenata kehon isoja päälihasryhmiä vähintään kaksi kertaa viikossa.

Viimeisimmät terveysliikuntasuositukset ovat rankempaa kamaa kuin vuosituhannen alkupuolella laaditut edeltäjänsä.  Kuitenkin täytyy muistaa, että jos liikunnan harrastamisesta on kulunut aikaa, niin tavoitearvoja pienemmälläkin määrällä kannattaa lähteä liikkeelle. Olennaista liikunnan annostelemisessa on portaittainen tehon/määrän nosto ja se, että ylipäänsä lähtee liikkeelle. Terveyshyötyjä saa kaikesta liikunnasta ja hyödyt lisääntyvät liikunnan määrää kasvatettaessa.

Arkiliikunnalla on tärkeä osa aineenvaihdunnan buustaajana. Kun aloitat liikuntaharrastamisen, niin älä unohda arjen liikettä. Käytä portaita, kulje välimatkat pyörällä tai kävellen, haravoi, remontoi, luo lunta. Jos liikut arjessasi paljon, niin sen merkitys aineenvaihdunnalle on jopa isompi kuin yksittäisen erillisen liikuntakerran. Istumista kannattaa myös välttää tai ainakin tauottaa sitä tuolilta ylösnousemalla mahdollisimman usein, vähintään 45 minuutin välein.

Liikunta kannattaa aloittaa matalalla teholla, koska silloin jaksaa lähteä liikkeelle usein. Sääntö aloittavalle liikkujalle on tämä: lisää ensin liikunnan määrää ja lisää tehoa vasta peruskunnon kartuttua. Muista myös, että hyväkuntoisenkin henkilön liikunnasta pääosan tulisi tapahtua keskiraskaalla tasolla. Tehotreenit ovat makupaloja ja harjoittelun buustaajia. Elimistön kannalta ei ole järkeä mennä koko ajan täysillä.

Liikunnan aiheuttamat mitattavissa olevat muutokset elimistössä näkyvät välittömästi liikuntakerran jälkeen, mutta varsinaisia fysiologisia rakenteellisia muutoksia elimistöön tulee vasta pitkään jatkuneen liikuntaharjoittelun myötä.  Liikunta vaikuttaa lepoverenpaineeseen jo yksittäisen liikuntakerran jälkeen laskemalla sen tason matalammalle kuin ennen liikuntahetkeä. Vähitellen se kuitenkin nousee normaalilukemiinsa. Sen sijaan pitkään liikuntaa harrastaneella lepoverenpaine vakiintuu matalammalle tasolle, koska pitkään jatkunut liikuntaharrastaminen aiheuttaa pysyvämpiä, rakenteellisia muutoksia verisuonten seinämissä.

Jokainen liikuntakerta kannattaa: Yksittäinen liikuntakerran verenpainetta laskeva vaikutus kestää noin 12-16 tuntia, lisääntynyt lihaksen insuliiniherkkyys (eli sokeriaineenvaihdunnan paraneminen) noin 1-2 vrk ja veren pienentynyt triglyseridipitoisuus (veren pienentyneet rasva-arvot) jopa 2-3 vrk. Liikunta tosiaan on lääke, jota kannattaa nauttia joka päivä!

Pidä siis liikunnan terveysvaikutukset hyötyjanan yläpäässä ja liiku aina kun mahdollista.

Lähde ja inspiraatio:

Kai Savonen 2010: Liikkumattomasta liikkujaksi-hitaasti kiihdyttäen, julkaisussa: Liikunta ja tiede 5/2010.

Kommentoi

Nimesi:

Kommenttisi:

captcha
Kirjoita kenttään yllä olevat merkit:

 
border border